Pravidelné protahování prokáže vašemu tělu velkou službu. Platí to i v případě, že se žádnému sportu nevěnujete. Při sportu je pak strečink naprostou povinností. „Uplatnění nachází u celého spektra výkonností. Ať jste hobby sportovec, či vrcholový atlet, bez strečinku se ve správném tréninku neobejdete,“ říká trenér Vít Živný, kondiční specialista a fyzioterapeut, který se staral o výkonnost mnoha vrcholových sportovců, například Martiny Sáblíkové.

Pokud budete svaly pouze zatěžovat, mnohé z nich začnou časem tíhnout ke zkracování. Týká se to zejména svalů, které se podílejí na vzpřímeném držení těla, což jsou například svaly lýtkové a stehenní, vzpřimovače páteře, široké svaly zádové a prsní svaly. Správné protahování svalům zajistí délku, která je pro jejich funkci optimální.

Jak je to správně

Mnoho běžných hobby sportovců má v problematice protahování nejasnosti, neboť se k nim dostává spousta protichůdných informací. Někdo doporučuje protáhnout se před výkonem, jiný zase tvrdí, že takový strečink může snížit výkonnost, ba dokonce zvýšit riziko úrazu.

Nejčastější je náhrada kloubu kyčelního, těsně následována náhradou kloubu kolenního.
Zdravé tělo zajistí jen dobrá údržba. Češi dělají hned několik závažných chyb

V první řadě je třeba si uvědomit, co to strečink vlastně je a jaký je jeho fyziologický dopad. Jednoduše řečeno se jedná o natahování svalů a dalších elastických tkání, které se svalem spolupracují, což jsou šlachy a další vazivové struktury.

„Běžným cílem strečinku je zvýšení elasticity právě těchto tkání a tím zabezpečení lepšího pohybu v kloubu. Jenže tady je právě hlavní problém,“ upozorňuje trenér. Zvýšená elasticita totiž není pro trénink vždycky žádoucí. Podle trenéra Živného je zejména potřeba odlišit, kdy se hodí provádět strečink statický a kdy dynamický.

Pozvolné natahování

Statický strečink je klasická metoda pozvolného natahování dané partie, svalu či svalové skupiny. Cílem je zvýšit rozsah pohybu a uvolnit svalovou ztuhlost. Postupným natahováním, které je pomalé a plynulé za současné relaxace daného svalu, se podráždí specifický receptor (nervosvalové vřeténko), který vyvolá reflexivní reakci, takzvaný ochranný útlum.

Ochranný útlum způsobí, že daný sval vypne veškeré kontrakce (stahování) i napětí, čímž dojde k jeho uvolnění a prodloužení. Aby tento efekt nastal, je třeba sval natahovat minimálně 20 vteřin.

„Jenže chceme před sportovním výkonem uvolněný sval? Mnoha výzkumy bylo dokázáno, že právě toto uvolnění snižuje rychlost svalové práce a dokonce i její sílu. Což následně přispívá k riziku možného poranění při svalové práci,“ varuje trenér.

Místo návštěvy lékaře volili lidé raději pomoc přes internet. Taková samo-diagnóza ale může znamenat nebezpečí…
Bolest hlavy? Určitě rakovina. Google poradí i se zdravím, jenže ne vždy správně

Máme tedy tento druh strečinku vyřadit z repertoáru pohybových aktivit? Ne tak docela. Uplatnění najde například v rehabilitaci, při svalových dysbalancích a při větší svalové tuhosti. Podle trenéra se mu však obloukem vyhněte, když se chystáte třeba na sjezdové lyžování.

„Představujete si, že vám takové protažení ušetří zranění, když vám podjede noha a dostanete se do pozice většího rozsahu, než jste zvyklí? Jenže vy jste si ten zvýšený rozsah přivodili sami, a to úplným svalovým vypnutím. Takže je mnohem vyšší riziko, že si právě v té pozici něco natrhnete nebo utrhnete úplně.“ Proto je pro většinu sportů celkově efektivnější strečink dynamický.

Protažení v pohybu

Dynamický strečink už ve svém názvu ukrývá dynamiku, pohyb. Vyššího rozsahu kloubu nedosahujete plynulým natahováním a uvolňováním, nýbrž svalovou prací a v pohybu.

Ať už jde o švihové pohyby, nebo natahování se zátěží, nechybí zde důležitý aspekt svalové práce. Možná si říkáte, že takovým způsobem se v krajních pozicích spíše poraníte, ale není to pravděpodobné.

„Tělo je naštěstí šikovně vybaveno i opačným reflexem, než je výše zmiňovaný ochranný útlum. Je jím stretch reflex. Při prudkém, rychlém natažení svalu se podráždí šlachové receptory zvané Golgiho šlachová tělíska a ta s pomocí mozku nařídí svalovou kontrakci (stažení), která sval už nepustí do dalšího natahování,“ upozorňuje Vít Živný.

Rizikové faktory infarktu: dlouhotrvající stres, nezdravý životní styl (kouření, obezita a nedostatek pohybu), vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol
Lidé by si měli dát velký pozor. Zabíjí nás blahobyt, varují odborníci

Tímto způsobem dosáhnete lepší svalové práce, zvýšení flexibility a současně schopnosti svalu odolávat krajním pozicím i v zatížení.

„Proto je namístě některé cviky provádět i se zátěží. Jedná se však o pokročilejší techniky a není radno je zkoušet bez dohledu a přesných instrukcí. Bylo dokonce zjištěno, že tato forma strečinku zlepšuje prokrvení svalu, a tím i jeho výživu a zásobení kyslíkem. Stejně tak se zvyšuje svalové napětí a efektivita jeho silových a flexibilních schopností. To všechno vede k lepšímu výkonu a výrazně nižšímu riziku poranění,“ radí trenér.

Dynamický strečink tedy zaujímá v tréninku hlavní postavení, zejména na jeho počátku. Po tréninku je již možné použít i statickou formu v rámci uvolnění namožených svalů. Správně prováděný strečink po cvičení vašemu tělu zajistí uvolnění, lepší prokrvení a rychlejší regeneraci díky odplavení metabolitů, které vznikly předchozí svalovou prací.

Pravidla zdravého protažení

- Strečink, ať už jakýkoli, provádějte vždy po předchozím zahřátí organismu.

- Vyvarujte se strečinku na výkon. Cesta za vyšší flexibilitou a mobilitou musí být plynulá a velmi pomalá.

Podle odborníků platí stále za optimální dobu spánku osm a půl hodiny
Spánek je nový sex. Je nezbytný pro naše přežití

- Přemýšlejte, které svaly protahujete. Protahujete svaly, které jsou zatuhlé a mají tendenci ke zkrácení. Protahováním svalů ochablých a uvolněných jen prohloubíte dysbalance.

- Pravidelnost je klíčem k úspěchu. Pro lepší flexibilitu a mobilitu protahujte svaly denně i mimo tréninkové jednotky.

- V pravidelných intervalech se protahujte i v práci, zejména pokud je sedavého typu. Nezapomínejte před samotným protažením udělat vždy alespoň pár hmitů či rotací pro zahřátí. Vezměte si na pomoc chytré hodinky, které mají funkci hlídače sezení a upozorní vás, že je čas na protažení.

Start do nového dne
Začněte s protažením hned ráno po probuzení, kdy je tělo zahřáté. Ruce a nohy natahujte současně, nebo střídejte pravou ruku a levou nohu, vždy křížem. Všechny pohyby musejí být plynulé a nenásilné, ať si nezablokujete záda. Každé protažení pořádně prodýchejte, okysličíte tak tělo.